こんにちは、ぽん(@yama_sae81)です！
糖質制限ダイエットするなら糖質の悪制度を知っておかないと損をします。
その理由は同じ糖質量でも血糖値の上げ方に差があるからです。
血糖値を急上昇させる糖質ほど悪性度高い。
この記事では糖質の悪性度について詳しく解説していきます。
- 悪性度No.1 ジュースなどの甘い飲み物
- 悪性度No.2 砂糖を使ったお菓子
- 悪性度No.3 果物
- 悪性度No.4 白米・パン・麺
この記事を書くぽんとは？
薬剤師歴約20年
生活習慣病の患者さんへ8万人以上服薬指導をしながら、
ダイエット成功者を輩出
病院薬剤師→食品衛生監視員→薬局薬剤師（現職）
研修認定薬剤師・漢方専門薬剤師保有
Contents
悪性度No.1 ジュースなどの甘い飲み物
甘い飲み物といえば、ジュース・缶コーヒー・清涼飲料水・栄養ドリンク・飲むヨーグルトetc
500m Lの清涼飲料水の中にたくさん砂糖が入っていますよね！
毎日食べている白ごはん150g（茶碗1杯分）の糖質量と比べてみましょう。
白ごはん茶碗1杯分の糖質量は約55gです！
ジュース1本飲んだだけで、主食1食分の糖質量をとったことになります。
さらに液体のジュースは胃での消化という工程をすっ飛ばして、体内へすぐ吸収
その結果、血糖値が急上昇
血糖値の急上昇に伴って、インスリンというホルモンが出てきます。
インスリンの別名は「肥満ホルモン」
余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄えてしまうんです。
さらに恐ろしいことに、ジュースを毎日のみつづけているとペットボトル症候群（清涼飲料水ケトーシス）という意識を失くす可能性もある症状になってしまうこともあります。
暑い季節になってくるとついつい清涼飲料水やジュースを飲みたくなるかもしれません。
自動販売機やコンビニで清涼飲料水を買おうと思った時には糖質量を思い出して下さい。
水やお茶でも喉の渇きは十分に潤すことができるので、水分補給には糖質が含まれていないものを選ぶのが健康のために重要です。
悪性度No.2 砂糖を使ったお菓子
ケーキ、クッキー、チョコレート、おはぎ、あんみつ…
私もお菓子大好きです！
私が太った原因はお菓子の取り過ぎ。
お菓子を食事にしていた時期に太りました。
確かに原料を考えてみたら、お菓子って砂糖の塊ですよね。
コンビニスイーツの糖質量って見たことありますか？
糖質量＝炭水化物＋食物繊維ですが
糖質量＝炭水化物と考えてOK
コンビニスイーツを1個食べただけで、主食の糖質量くらい取ってしまいますよね？
とはいっても、食べたくなるんですよね〜
だからダイエットするって決めた時はお菓子の情報をシャットアウト
例えば、
- コンビニによらない
- スーパーのスイーツコーナーやお菓子コーナーは素通り
- デパ地下に行かない
- CMを見ない
- 菓子パン買いそうだから、パン屋にも行かない
わたしの場合スイーツを食べないことが一番難しかったから、情報をシャットアウトしました。
動物実験で砂糖の依存性は薬物であるコカインよりも強いという結果もあります。
目の前にあると食べないという選択は無理
だから身の回りに甘いものを置かないこと。
どうしても食べたい場合は、ロカボマークがついてお菓子を買いに行きましょう。
すぐに食べることができる状況にしないだけでお菓子からの誘惑に打ち勝つことができますよ。
悪性度No.3 果物
果物にはビタミンやミネラルが入っているので、悪性度1や2と比較するとまだマシ。
ただ、果物にも果糖が含まれています。
果糖は吸収が早いので、食べ過ぎには注意です。
また、食べる順番と時間にも注意！
果物を食べる時は食後にちょっとだけ、できれば朝食か昼食の時に。
悪性度No.4 白米・パン・麺
主食の炭水化物も糖質なので、取りすぎには注意が必要です。
白砂糖、白米、うどん、食パンなどの白い炭水化物はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が精製の過程で失われています。
だから、栄養素が多いのは精製前のもの。
糖質悪性度は白米＞玄米、食パン＞全粒粉食パン
つまり、白いもの＞茶色いもの
白い炭水化物も茶色の炭水化物も糖質量はほとんど同じなのでどちらも取り過ぎには注意。
まとめ
今回の記事をまとめると
- 同じ糖質でも悪性度が違う
- 糖質の悪性度は血糖値の上昇速度が早いものほど悪い
- 糖質以外の栄養素がないものほど悪性度が高い
- 悪性度が高い順番は甘い飲料＞お菓子＞果物＞白い炭水化物
あなたがダイエットを決心したとき、悪性度No.1の甘い飲み物とNo.2スイーツをやめてみましょう！
