こんにちは、ぽん(@yama_sae81)です。
「もち麦は健康にいい！」と一時期ブームになって入手困難になりましたが、もち麦はなぜ健康にいいのか、ダイエットに効果的なのか疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
もち麦には大麦βグルカンといって、食事で不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれています。大麦βグルカンの作用によって、様々な健康効果が期待されています。
もち麦が健康にいいのは確かですが、もち麦を食べたからといってダイエットが成功するわけではありません。もち麦は炭水化物であるため、取り過ぎると体重は増えます。その一方で、白米をもち麦入りに置き換えることでやせる効果は絶大です。
本記事ではもち麦を糖質制限ダイエットにもち麦を取り入れるべき理由を解説します。
私自身がもち麦愛用者です。
この記事を書くぽんはこんな人
Contents
もち麦とは
もち麦とは大麦の一種で、お米とおなじように「うるち種」と「もち種」に分類されます。
スーパーや量販店で売られている大麦はほとんどがうるち麦です。
大麦＝うるち麦93％＋その他（もち麦含む）7％
もち麦とよく似た「押し麦」は、うるち性の大麦を加工したものです。
ここではもち麦に含まれる成分と食感について解説していきます。
大麦βグルカンが豊富
もち麦には大麦βグルカンがたっぷり！
大麦βグルカンは水溶性食物繊維の一種で、
世界中で大麦βグルカンの効果が認められています。
水溶性食物繊維の主な働きは以下のとおりです。
- 便に水分を与え柔らかくする
- 腸内細菌のエサになる
- 糖の吸収を緩やかにする
もち麦の食感
もち麦ってどんな食感なんだろう？
パサパサして美味しくなさそうと思う人もいるかもしれません。
もち麦は白米や大麦と比べてアミロペクチンの量が多いためもちもちした食感です。
でんぷんの構成成分であるアミロペクチンの量が多いほどもちもち感を感じますので、パサパサして美味しくなさそうと思っている方はぜひ試してみてください。
糖質制限ダイエットにもち麦を取り入れるべき3つの理由
糖質制限ダイエットにもち麦を取り入れるべき理由は以下の3つです。
- 血糖の上昇をゆっくりにする
- 腸内環境改善効果が期待できる
- 健康的なダイエットができる
それぞれ詳しく解説していきますので、ご参考にされてください。
①もち麦は血糖の上昇をおだやかにする
もち麦には食物繊維が豊富に含まれていますので、白米だけを食べるよりもち麦入りご飯の方が食後の血糖上昇がゆっくりになります。
血糖の上昇がゆっくりだとインスリンの分泌も少なくて済むため、余分な糖が脂肪に変わりにくく、体重増加を抑える効果が期待できます。
血糖の急上昇は太る
まずはじめに太るメカニズムについて説明していきます。
本記事でいう太る＝脂肪がつくという前提で以下の説明を読んで下さい。
食事をとると血糖が上昇
↓
血糖の急上昇に伴ってインスリンが分泌
↓
インスリン分泌が増えれば増えるほど余った糖質が脂肪に変えられる
インスリンの別名は「肥満ホルモン」と言われています。
つまり、血糖をゆっくり上げることができればインスリン分泌がゆっくりになり、インスリンが大量に分泌されないので太りにくくなります。
血糖の急上昇を抑えるため、もち麦をダイエットに取り入れることはオススメです。
食物繊維が豊富
食物繊維が多く含まれている食材をとると、血糖の上昇を緩やかにします。体にとって良い働きをしてくれる食物繊維ですが不足しがちな栄養素です！
食物繊維の摂取目安は大人で1日20～25gですが、実際にとれているのは約14gだといわれています。さらに、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維のバランスは1：2が理想です。
もち麦には水溶性食物繊維と不溶性食物性がバランスよく含まれています。
セカンドミール効果
もち麦は2回目の食事であるセカンドミールの血糖の上昇を抑える効果があります。
最初に食べる食事をファーストミール（例）朝食
次に食べる食事をセカンドミール（例）昼食
ダイエットにおいて血糖の上昇を抑えることがとても重要な理由は、インスリン分泌を抑えることができるからです。セカンドミール効果があるもち麦を食べることはダイエット成功につながります。
食後血糖を上げない食材を取り入れ、食後血糖を上げない方法をマスターすればダイエット成功に近づくでしょう。
②腸内環境を改善が期待できる
もち麦には腸内環境の改善効果が期待できます。
「ヤクルト1000」は腸内環境を良くすることによって、良質な睡眠に効果があるとテレビやSNSで話題になりました。
腸内環境の改善はダイエットにも深く関係があります。
腸は第2の脳
腸内環境がいいと必要な栄養分をしっかりと吸収し、不要物をしっかり排出してくれます。
一方で不要物が貯まりやすい体だったら体重も減りにくいですよね。
だから腸内環境の改善はダイエットでとても重要です。
元気な腸にする為には・・・
腸内細菌叢をいい状態に保つ
↓
腸内細菌が好んで食べる水溶性食物繊維を多く取る
↓
大麦を積極的に摂る
大麦には水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
もち麦は腸の強い味方
発酵性食物繊維は発酵して短鎖脂肪酸になります。
短鎖脂肪酸の働きは以下の3点です。
- 腸内を理想的な弱酸性にする→善玉菌がふえやすい腸内環境
- エネルギーを作り出す材料となる
- 腸粘膜を刺激してぜん動運動を促進する
つまりもち麦は腸活にはもってこいな食材です。
ダイエットには腸活がとても重要となります。
しっかり栄養を取り入れて、不必要なものを排泄するには腸の状態が良いことが大前提です。
③健康的にダイエットできる
糖質制限といっても極端なダイエットは続きません。ダイエットは続けることができる方法でするべきです。継続できるダイエット方法がリバウンドしない秘訣となります。
- 無理なダイエットは続かない
- もち麦は続けやすい
- 栄養素も豊富で健康的
もち麦を取り入れることで健康的なダイエットにつながるでしょう。
もち麦でのダイエット方法
具体的なもち麦でのダイエット方法をご紹介していきます。
朝食や昼食の白米をもち麦入りごはんへ変更してください。朝食でしっかりともち麦をとって、昼食時の血糖上昇も抑えましょう！
＜もち麦入りご飯の炊き方＞
製品ごとにも異なりますが、多くのもち麦が米1合につきもち麦50g程度追加。
- 白米を通常通り洗って水もセットします。
- もち麦を追加（もち麦は洗う必要ありません）
- もち麦を加えたら、もち麦ぶんの水をプラス（製品毎に異なりますが0.5合分水をプラス）
例）米1合＋もち麦50gで水を白米1.5合のところに合わせる
その結果、もち麦入りご飯が1.5合分炊けます。
白米をもち麦入りに変えるだけでやせる可能性が上がり、継続しやすいのでやせたままの体重を維持できます。
メタボとは無縁の健康体を手に入れるためにもち麦を試してみませんか？
まとめ
糖質制限ダイエットにもち麦を取り入れるべき理由は以下の3点です。
- 血糖の上昇を抑えることができる
- 腸内環境が改善される
- 健康的にダイエットができて続けやすい
もち麦を日々の生活に取り入れることでダイエットに近づき、成功したままの体重を維持できます。ぜひ朝食にもち麦入りご飯を取り入れてくださいね。
薬剤師歴約20年
生活習慣病の患者さんへ8万人以上服薬指導をしながら、
ダイエット成功者を輩出
病院薬剤師→食品衛生監視員→薬局薬剤師（現職）
研修認定薬剤師